Отслабване по време на кърмене

09/06/2020, 15:42:18
Отслабване по време на кърмене

09/06/2020

    Скоро след като се възстановим от раждането и малко по малко се върнем към близък до предишния си начин на живот, съвсем естествено започва да ни се иска и по-бързо да си върнем предишната форма. Старите акушерки казват, че корема е растял в продължение на 9 месеца и след това се прибира още толкова. От друга страна битува схващането, че през периода на кърменето жената не само, че не бива да пази диети, но дори трябва да продължи да яде „като за двама“. Така отслабването може не само да се забави, но дори да качим още килограми.

    Как влияе кърменето на теглото?

    Кърменето е енергоемък процес за женския организъм и съответно само по себе си то помага на тялото да гори калории. Според проучвания кърмещите майки изгарят по около 500 калории повече на ден, което се равнява на 45 минути допълнителна физическа активност. Това в съчетание с недостига на сън и стресът от огромната промяна в живота често води до липса на енергия.
    Ако храненето е бедно и недостатъчно, последствията ще са липси на важни нутриенти за женското тяло. Те пък от своя страна ще доведат до умора и изтощение, хормонален дисбаланс, косопад, чупливи нокти, проблеми с кожата и зъбите и т.н. За да избегне тези неприятни последици организмът ни дава знак, че трябва да увеличим калорийния прием, което се проявява като увеличен апетит.

    Ако храната е балансирана и подходяща това няма да доведе до качване на излишни килограми и влошаване на здравето. Често обаче майките споделят, че нямат време и сили да приготвят разнообразна храна и предпочитат да хапнат нещо „на крак“ – сандвич, пица, скара, сладкиш. Ако това се случва инцидентно няма никакъв проблем, но когато е системно и то за сметка на пресни зеленчуци, протеини и полезни мазнини, влияе негативно на кръвната захар и синтеза на инсулин. Системно високите нива на глюкоза и инсулин, освен че водят до трупането и задържането на излишни килограми, крият сериозен риск от развитие на диабет тип 2.

    Хроничното недоспиване след раждането допълнително увеличава този риск. Проучвания обясняват как липсата на сън доказано увеличава апетита.

    Хранене на майката по време на кърмене

    Както казахме, кърменето е изтощителен процес за женския организъм, който и без това все още е стресиран от бременността и раждането, хормоналните промени и липсата на сън и почивка. Сериозни ограничения в храненето през този период са силно нежелателни. Важно е да се приемат храни от всички групи, като е нужно да се избягват само такива, към които жената има непоносимост. Единственото, което не е желателно да приемате в големи количества е краве мляко, особено прясно. Множество проучвания доказват, че газообразуващите храни като боб, броколи, зеле не влияят на коликите на бебето и няма причина да ги избягвате.

    Наблягайте на зеленчуци и плодове (сезонни), пълнозърнести храни, месо, риба, яйца, семена, бобови. Приемът на достатъчно течности, основно вода и неподсладен чай е от съществено значение на производството на кърма и за хидратацията на майката, тъй като кърменето води до леко обезводняване на женския организъм.

    Кои храни да ограничим?

    Бързите въглехидрати под формата на бяла захар и бяло брашно – хляб, банички, бисквити, торти и т.н. газирани напитки, подсладени сокове, готови сосове. Тъй като това са и основните храни, които ни карат да трупаме килограми, тяхното избягване е непълно достатъчно като  диетичен режим през периода на кърмене. Белият хляб може да бъде заменен с малко количество пълнозърнест хляб със семена или овесени ядки, а сладкишите - с чист шоколад минимум 80% какао и плодове със сметана или котидж сирене.

    Диети, изключващи определени групи храни като например Дюкан или кето диетите категорично не са подходящи за кърмещата майка. Еднообразието, което те налагат води до липса на ценни хранителни вещества.

    Кърмене и физическа активност

    Леките физически натоварвания могат да започнат тогава когато жената се почувства добре след раждането. Ако то е било с цезарово сечение трябва да се изчака минимум 6-8 седмици. Независимо как е протекло раждането, най-добре е физическата активност да се възобнови след преглед при гинеколог, който да потвърди, че спортът е безопасен.

    В никакъв случай не трябва да започвате директно със силови упражнения в областта на корема и таза. 30 минутна бавна разходка с бебето е достатъчна като начало.

    Проучвания показват, че при леко до средно физическо натоварване се получава леко повишаване на млечната киселина в кърмата. То е краткотрайно – около 30 до 90 минути след тренировка, след което стойностите се нормализират. Прекалено тежките и продължителни физически натоварвания обаче могат да доведат до високи стойности на млечната киселина продължително време (над 90 минути след тренировка). Това важи предимно за бързи, интензивни и изискващи много енергия тренировки като например дълъг спринт.

    Млечната киселина не е опасна, но повишените й стойности променят вкуса на кърмата към по-кисел и горчив. Единствения риск е скоро след тренировка бебето да отказва да суче. За да избегнете този проблем е желателно да кърмите преди тренировка. 60-90 минути след нея може да кърмите отново. Ако скоро след тренировката изцедите млякото, организмът ще започне да произвежда ново, което няма да е с толкова високи стойности на млечна киселина.

    За да се промени вкусът на млякото обаче са необходими наистина интензивни тренировки, така че при леките упражнения вероятно няма да се наложи изцеждане.

    Основни насоки за спорт по време на кърмене:

    • Изберете такива упражнения, при които няма голямо натоварване на таза. Колкото и да ви се иска да приберете корема възможно най-скоро, не бързайте с тренировки, които натоварват областта;
    • Не се претоварвайте. Упражненията трябва да са приятни, а натоварването – поносимо. След като спрете да кърмите и тялото ви се възстанови напълно ще може да се отдадете на по-интензивни тренировки;
    • Носете подходящ сутиен за да избегнете силното тръскане на гърдите, например по време на джогинг, което може да доведе до смущения, свързани с лактацията;
    • Приемайте разнообразна храна в достатъчно количества и много течности. Кърменето и спортът увеличават нуждите от хранителни вещества и вода. Ако лишавате тялото си от нутриенти, а същевременно го товарите със спорт, в комбинация с липса на сън, рискувате разбъркани хормони и здравословни проблеми;

    Колко е здравословното отслабване през периода на кърмене?

    Препоръчително е да не се свалят повече от 2 до 3 кг. на месец, тъй като рязкото отслабване крие риск от отделяне на по-голямо количество токсини при разграждане на мастните депа, част от които попадат в кърмата.

    Затова препоръчително е да се отслабва с бавно темпо около 2-3 кг. на месец или 0,5 кг. на седмица.

    А дали просто не сте жадни?

    Вече казахме, че кърменето изисква повишен прием на течности. Много често бъркаме жаждата с глад, така че следващия път когато ви се прииска да хапнете нещо, пробвайте да изпиете чаша вода или чай. По време на сукане се стимулират нервните импулси, които достигат до мозъка на майката и предизвикват чувство на жажда. Това е естествен механизъм, чрез който тялото дава знак, че се нуждае от повече вода.

    През периода на кърмене е желателно жената да приема около 2,5 литра вода дневно. Разбира се това количество варира. Недостатъчното количество течности може да доведе до дехидратация на майката и намаляване на кърмата. Може да пиете билков чай, айран, бульон, фреш, но нека основната течност да бъде изворна вода.

    Тагове:




    Скоро след като се възстановим от раждането и малко по малко се върнем към близък до предишния си на

    Имейл бюлетин

    Изпрати