Следродилното коремче далеч не е само естетичен проблем и не се дължи на „мързел“ и липса на воля за отслабване. След бременността много жени се сблъскват с невъзможността да свалят и стегнат корема си до състоянието, в което е бил преди. Дори да нямате излишни килограми, ако месеци след раждането все още изглеждате като в начална бременност, трудно закопчвате дънките си, не изглеждате добре с вталена рокля и въпреки, че сваляте килограми, коремчето упорито отказва да си отиде, е възможно да имате диастаза.

Какво е диастаза?

Диастаза ректи представлява раздалечаване на двете половини на правия коремен мускул. Получава се в резултат на разтягането на връзките по време на бременността. Може да се прояви по цялото протежение на коремния мускул или частично, само на някои места.

Всички бременни имат диастаза през последния триместър от бременността, 75% я запазват през първите 8 седмици след раждането, а при 25% тя може да остане за цял живот, ако не се коригира навреме. Или обобщено казано – всяка четвърта жена остава с дълготрайна диастаза след раждане!

По време на бременността нарастващата матка разтяга коремните мускули, които се раздалечават за да й направят място. След раждането, започва постепенно свиване на матката, след което коремните мускули трябва отново да се доближат и да образуват единна коремна стена.

Поради отпусналата се съединителна тъкан между тях обаче, процесът не винаги завършва докрай и в някои случаи между мускулите остава разстояние.

Диастаза се наблюдава най-често при бременни и скоро родили жени и недоносени бебета, но може да се прояви, на практика, при всеки човек.

Кои са факторите, които провокират диастазата?

Основния фактор е бременността, но диастаза се наблюдава и при мъже, жени, които не са раждали, както и бебета.

При бебетата тя се дължи на недоразвита съединителна тъкан. При мъжете може да се получи вследствие неправилна стойка на тялото и наличие на излишни коремни мазнини.

Напъните по време на раждане, ако са индуцирани от лекарския екип, преди жената да има естествени напъни, водят до силно напрежение върху съединителната тъкан.

Излишните килограми и увеличените мазнини в областта на корема, които се получават в следствие на заседнал начин на живот и хормонален дисбаланс като инсулинова резистеност, изтощение на надбъбречните жлези, естрогенна доминантност, също допринасят за развитието на диастаза.

Липсата на колаген в организма, която се наблюдава с напредване на възрастта, също отслабва съединителната тъкан.

Какви са симптомите на диастазата?

• Неестествено голям корем;
• Поява на триъгълник в областта на корема при изправяне от легнало положение;
• Дискомфорт в корема и кръста;

Как да проверите дали имате диастаза?

1. Легнете на пода по гръб със свити колене.

2. Поставете едната ръка под главата си, а другата върху корема в областта на пъпа.

3. Издишайте и бавно повдигнете нагоре главата и раменете си все едно ще правите коремна преса.

4. С пръстите на ръката опипайте коремните мускули от двете страни на пъпа и проверете колко е раздалечаването между тях. Ако пръстите ви потъват и кухината, която се образува е по-голяма от 1-2 пръста – имате диастаза. Ако разстоянието между мускулите е повече от 3 см. се консултирайте с лекар.

До какви усложнения може да доведе диастазата ако не се коригира?

Освен чисто естетичните последици т.е. изпъкнало коремче, голямата диастаза води до слабост на коремните мускули и може да се развие херния.

Как се премахва диастазата?

Борбата е комплексна. Нужна е промяна на стойката на тялото, промени в хранителни и двигателния режим. Избягва се заседяването, правят се упражнения за корекция на диастазата. Ако раздалечаването на мускулите е по-голямо от 3-4 пръста или има наличие на херния се налага оперативна намеса. В такива случаи е нужна консултация с хирург. При всички положения е добре отначало да се опита с упражнения и променя в ежедневните навици, освен ако не става дума за вече развита херния.

Как да предотвратим появата на диастаза?

• Внимавайте с физическото натоварване на коремните мускули по време на бременността, не вдигайте тежко;
• Избягвайте обездвижването;
• Не носете високи токчета за дълги периоди от време;
• При ставане от легнало положение първо се завъртайте на едната страна;
• Свържете се със специалист, който да ви даде насоки за правилната стойка на тялото;
• Хранете се балансирано и не допускайте излишни килограми;

Какво да НЕ правим при диастаза?

Ако се установили, че имате диастаза не пробвайте да приберете корема с обичайните упражнения като коремни преси и планк, тъй като може да влошите положението. Не вдигайте тежки предмети и не ставайте рязко от леглото без допълнителна упора.

Упражнения за прибиране на диастаза

Вакуум

Легнете по гръб, свийте колене и поставете ръцете си на малко разстояние от тялото. Отпуснете мускулите си и бавно издишайте.

Опитайте да приберете мускулите на корема навътре. Все едно искате да си „глътнете корема“. Задръжте дъха си в продължение на 10-15 секунди. Издишайте и опитайте отново да приберете мускулите. Важно е да прибирате навътре целия корем, а не само горната му част. Опитайте дишането ви да е коремно, а не само с гръдния кош.

Котешки гръб

Застанете на четири крака, поставете ръцете на ширината на раменете и краката на ширината на таза. Дланите трябва да са точно под раменете.

Издишайте, наклонете таза назад, извийте гърба нагоре и отпуснете глава надолу. Задръжте като дишате бавно и дълбоко.

Вдишайте и се върнете в изходно положение.

Задръжте така няколко минути, след което повторете.

Направете упражнението 5 пъти.

Котешкия гръб прави гръбначния стълб гъвкав, укрепва коремните мускули и подобрява кръвообращението.

Поклащане на таза

Легнете по гръб със свити колене и се отпуснете, така че да не усещате напрежение в гърба.

Стегнете коремните мускули, при издишване приберете корема навътре, стегнете бедрата и леко повдигнете таза нагоре. Движението изглежда като полюшване на таза нагоре-надолу.

Глутеус мост

Легнете по гръб, свийте крака в коленете и повдигнете леко пръстите на краката.

Повдигнете таза си колкото може по-високо.

Задръжте за секунда във възможно най-високо положение и започнете да спускате таза.

Разтягане

Застанете на четири крака и поставете ръцете на ширината на раменете.

Изпънете дясната ръка напред и левия крак нагоре.

Останете няколко секунди в тази позиция и се върнете в изходно положение.

Повторете с лявата ръка и десния крак.

Направете 10 серии от упражнението за всяка страна.

Консултирайте се с опитен фитнес инструктор, относно подходящите, за вас, упражнения или с физиотерапевт. Преди да пристъпите към физически натоварвания се уверете, че сте се възстановили от раждането. Задължително е лохиите да са спрели и да сте се консултирали с гинеколога относно започването на гимнастика.

Ако раждането е било със секцио може да се наложи да изчакате по-дълго време.

Хранене при диастаза

Нужно е да се избягват храните, които подуват корема защото това оказва допълнително напрежение върху коремната стена. Това са газообразуващите храни като зелевите и бобовите, алкохол, газирани напитки, тестени продукти.

Натрупването на висцеларна мастна тъкан в областта на корема също създава напрежение върху съединителната тъкан и пречи на прибирането на мускулите.

Освен това тя се натрупва около органите, пречи на свободната циркулация на кръв, натрупва токсини, нарушава хормоналния баланс и води до инсулинова резистеност, която от своя страна води до още повече натрупване на мастна тъкан и порочния кръг се затваря.

Храните с високо съдържание на захар и нишесте са главните виновници за натрупване на висцеларна мастна тъкан, особено когато са съчетани с недоспиване, умора, обездвижване. Висококалорични напитки като алкохол, сокове и газирани напитки също помагат за складирането на мазнини.

За да не трупате висцеларна мастна тъкан е важно да не прекалявате с тези храни, да се движите и да поддържате добър баланс на кръвната захар и хормоните.

Хранете се балансирано със зеленчуци, умерено количество плодове, месо, риба, яйца, ядки и семена. Не прекалявайте с бобовите и млечните, защото както казахме, подуват корема. Наблегнете на полезни мазнини като авокадо, маслини, гхи.

Пийте много вода, може да добавите и зелен чай. Ако имате нередовен стомах включете в менюто повече фибри, плодове и зеленчуци, течности и започнете прием на пробиотици.